Workout Breve per potenziare il fisico

Nel Touch Rugby non serve un fisico molto muscoloso, pero' un fisico allenato e pronto e' senz'altro una buona polizza assicurativa sulle prestazioni e contro eventuali acciacchi da giocatore della domenica.

Molti giocatori purtroppo non hanno molto tempo da dedicare all'allenamento che, va ricordato, e' ancora e sempre inspirato dal piu' profondo dilettantismo.

Come fare quindi a mantenere il proprio motore oliato e pronto pur avendo poco tempo per l'allenamento?

Fra le possibili soluzioni ecco qui il Circuito. Un ciclo di esercizi di pochi minuti che viene ripetuto a brevi intervalli senza pausa alternando gruppi muscolari e tipo di attivita'.
Ne ho scelto uno per voi che potenziera' le vostre gambe senza appesantirle e vi dara' la possibilita' di gestire lo sforzo aumentandolo secondo le vostre esigenze.

WORKOUT A
1 esercizio: appoggiatevi con entrambe le mani ad un bracciolo di una poltrona, o ad una panca o se l'avete ad un pallone per addominali come quelli delle palestre.
Portate avanti una gamba e lasciate l'altra distesa, al via dell'esercizio alternate la posizione delle gambe. Ripetete per 10 volte (destro sinistro, dieci volte) per 5 ripetizioni.

2 esercizio: mettete i piedi sul terzul'timo gradino di una scala o su una sedie e poggiate le braccia a terra. Eseguite la classica flessione delle braccia da questa posizione. Ripetete 10 volte per un minimo di 2 ripetizioni.

WORKOUT B
1 esercizio: utilizzate un gradino o uno stepper dell'aerobica o un'altra superficie che sia piu' o meno paragonabile. Posate un piede sulla superficie e l'altro a terra ed utilizzando il movimento delle braccia invertite la posizione dei piedi il piu' velocemente possibile. Ripetete per 10 volte (destro sinistro, dieci volte) per 5 ripetizioni.

2 esercizio: nella classica posizione delle flessioni sostenetevi con una mano sul terreno e con l'altra sul piano di una poltrona o del divano o di un'altra superficie paragonabile.
Eseguite quindi la flessione delle braccia alternando ad ogni movimento completo la mano appoggiata al divano con quella a terra. Ripetete per 10 volte minimo 2 ripetizioni.

Giocate con gli esercizi precedenti ed alternateli al touch rugby per ottenere il massimo dei risultati. Non ripeteteli tutti i giorni! Date almeno un giorno di riposo ai vostri muscoli fra un circuito e l'altro, specialmente all'inizio!!

Meglio giri di campo o riscaldamento mirato?

Meglio girare intorno per delle mezzore o fare un 20-30 minuti di esercizi sempre differenti per rompere il fiato?

Ormai sapete gia' la risposta, si perche' come sempre dipende!

Dipende da cosa avete intenzione di proporre durante l'allenamento. Una corsa di 20-30 minuti aiuta a riscaldare i muscoli delle gambe e proporre una corsa che si allunga durante l'arco della stagione aumenta le capacita' polmonari dei giocatori (fa "fiato") ma questo esercizio non basta per scaldare le gambe e prepararle ad una partita di Rugby Touch.

Correre allo stesso ritmo per 20-30 minuti porta le gambe a "fissare" nella struttura dei muscoli coinvolti un certo ritmo di corsa. Il corpo in generale reagisce a quel tipo di corsa che pero' non e' propria del Rugby Touch, anzi, ne e' praticamente esclusa!

Il riscaldamento e' stato definito come momento nel quale i muscoli vengono "accompagnati" nei movimenti che dovranno poi effettuare sotto sforzo.

I movimenti che dovranno effettuare riguardano cambi di angolo di corsa, brusche frenate e accelerazioni brucianti. Momenti di pausa ridotti e grandi corse in sostegno, movimenti particolari durante il Rollball ed il Tap.

Questi sono i movimenti che devono essere presi in considerazione per primi e che dovrebbero essere presenti in un buon riscaldamento.

Intendiamoci, non che faccia male correre due - tre volte a settimana per fare fiato e tenersi in movimento, ma come riscaldamento non e' certo sufficiente ed anzi puo' diventare dannoso.

Fate correre i vostri giocatori uno o due giri di campo per iniziare a muovere le gambe, poi continuate con giochi ed esercizi lenti che man mano devono aumentare di intensita' fino ad arrivare al livello di intensita' corretto per la partita.

Esercizio 19: Ad ognuno il suo

Questo esercizio serve per l'allenamento della difesa intesa come corretta valutazione delle proporzioni di forza in campo e adeguamento della posizione dei difensori.
Insomma.. detta cosi sembra una cosa seria quindi chiamiamola come la chiamano tutti i giocatori di Rugby da anni a questa parte: ad ognuno il suo!

Mettete due sacchi per il placcaggio a distanza di circa 10 metri l'uno dall'altro (in alternativa potete usare i pali dell'H).

Dividete la vostra squadra in gruppi di tre giocatori e disponeteli in 3 file parallele. Fate partire queste file dalla stessa linea dove sono posizionati i sacchi.

Posizionatevi in un qualunque punto della linea dei sacchi e rimanete fermo.

A circa 20 metri dalla linea di partenza i giocatori dovranno girare intorno ad un conetto e dovranno schierarsi a 5 metri dalla linea dei sacchi davanti ad ognuno dei sacchi ed a voi.

Una volta schierati il primo giocatore chiamera' "su" o voi chiamerete "gioco" per simulare la chiamata dell'arbitro e dovranno partire, toccare i sacchi e voi e tornare a 5 metri per poi terminare l'esercizio tornando nelle file iniziali cambiandosi di posto.