Esercizio 18: il Biscione!

Avete presente il gioco del serpentello che in uno spazio chiuso deve recuperare tutti i frutti che trova sulla sua strada?
Immaginate al posto del serpente una fila piu' o meno lunga di giocatori intenti a seguire il capo gruppo e soprattutto a fare gli stessi esercizi che fa il primo negli stessi spazi, esattamente come un serpente fa passando vicino a degli ostacoli o scavalcando degli oggetti.

Sicuramente un esercizio meno noioso e piu' probante che girare intorno al campo.

Mettetevi alla testa del gruppo e cominciate a correre. arrivati ad un incrocio di linee sul campo da rugby scegliete una direzione e comunicate ai vostri atleti.
Io trovo molto utile fissare la corsa in un "8" fra la linea dei cinque metri, la linea dei 15, fondo campo e meta' campo.. ma potete scegliere le linee che preferite o basarvi solo sulla direzione! provate le varie soluzioni!

Una volta cominciata la corsa utilizzate un segmento si ed uno no per realizzare semplici esercizi in una sequenza che metta in moto tutti i muscoli coinvolti nella corsa.

Potete cominciare con uno skip basso molto leggero, per continuare poi con una corsa laterale, una corsa calciata, uno skip laterale alto (corsa negli pneumatici), ed un piccolo allungo. Concentratevi nel far mantenere ai vostri atleti la distanza dal giocatore che hanno davanti ed il completo controllo sui propri movimenti.

Concludete l'esercizio lasciando libere le gambe, quindi facendo una piccola sessione di stretching per gli arti inferiori e proseguendo con delle progressioni leggere fra i cinque metri e la linea dei 15.

Concentriamoci sul riscaldamento

L'importanza del riscaldamento in un gioco di grosse sollecitazione soprattutto agli arti inferiori, com'e' il touch rugby ha bisogno di un riscaldamento ben eseguito e approfondito.

Ogni atleta di una certa esperienza sa che e' necessario lavorare sul proprio fisico per migliorarne le prestazioni e le risposte sotto sforzo.
Ma soprattutto e' necessario utilizzare una porzione considerevole del proprio tempo di allenamento per imprimere nella memoria dei propri muscoli i movimenti che verranno poi compiuti durante la partita o l'allenamento.

Piu' un atleta e' maturo, piu' tempo dedichera' al proprio riscaldamento

Normalmente questo e' un aspetto che nelle squadre di Rugby Touch viene passato in secondo piano a favore del gioco o di situazioni gia' di simulazione di partita senza prima preparare il fisico allo sforzo che andra' ad affrontare. Con la conseguenza che la maggior parte degli atleti anche ad eta' relativamente basse mostra segni di affaticamento e non riesce a completare la routine di allenamento prevista.

Come dev'essere il riscaldamento nel Rugby Touch?

Non puo' essere esplosivo, ne troppo prolungato a discapito quindi delle prestazioni nel lungo periodo, successive.
Deve partire lentamente per portare "in temperatura" tutti gli atleti nel momento piu' opportuno. Verranno alternati esercizi aerobici (corsa attorno al campo, serie, ripetute con uno sforzo prolungato ma di breve intensita' muscolare e con respirazione regolare) ad esercizi anaerobici come scatti, sforzi di grande intensita' ma di breve/brevissima durata.
Il tutto per arrivare a simulare poi le situazioni che si verranno a creare in campo.

Soprattutto nel Touch e' meglio utilizzare delle piccole sfide, dei giochi fra compagni di squadra piuttosto che un allenamento gravoso dal punto di vista fisico e ripetitivo non avendo i giocatori di touch molto spesso la mentalita' cosi cara al Rugbysta di impegno e concentrazione.

Inventate giochi sempre nuovi, sfidate i giocatori a cimentarsi in gare di staffetta, in corse in spazi chiusi, in gare di velocita' di passaggio, ecc, ecc, ne vedrete delle belle ed avrete la squadra riscaldata e pronta per giocare in breve tempo.

Esercizio 17: Stella Warm Up

Anche questo e' un esercizio di Warm Up, cioe' di riscaldamento, per piccoli gruppi di giocatori.
Ma rispetto ad altri, la Stella ha la bellissima caratteristica di essere modulabile. La possono fare contemporaneamente un minimo di 4 giocatori fino a un massimo di 20, basta solo aumentarne le dimensioni!
create un cerchio fissando in punti equidistanti lungo la circonferenza la posizione di tutti i vostri giocatori.
Divideteli in due o piu' gruppi alternati.
Cioe' girando in torno alla stella incontrero' prima un giocatore della squadra A, poi uno della B, poi uno della A e cosi via.
Ogni giocatore dovra' correre insieme con il suo gruppo verso il centro della stella e poi tornare indietro (corsa avanti e poi di schiena potete usare 5 o 10 metri di raggio).

La corsa non sara' fine a se stessa, oltre a correre i componenti del gruppo dovranno passarsi il pallone facendo un giro completo fino a tornare il pallone al giocatore iniziale prima di tornare al loro posto nella circonferenza.

Il giocatore allora passera' il pallone al compagno dell'altro gruppo alla sua destra ed il gioco riprendera'. E' un'ottimo modello di riscaldamento, specie se associato ad esercizi in fase di riposo per tutti i giocatori del gruppo che non ha la palla.
Cioe' mentre l'altro gruppo avanza verso il centro, il gruppo che rimane deve fare 10 flessioni, 10 addominali o altro esercizio dedicato.

L'esercizio termina quando il pallone torna al primo giocatore che l'ha ricevuto.

Ottimo anche per dare ai giocatori l'opportunita' di gestire lo sforzo lungo tutto il tempo che manca alla conclusione dell'esercizio.



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