domenica 21 giugno 2009

Workout Breve per potenziare il fisico

Nel Touch Rugby non serve un fisico molto muscoloso, pero' un fisico allenato e pronto e' senz'altro una buona polizza assicurativa sulle prestazioni e contro eventuali acciacchi da giocatore della domenica.

Molti giocatori purtroppo non hanno molto tempo da dedicare all'allenamento che, va ricordato, e' ancora e sempre inspirato dal piu' profondo dilettantismo.

Come fare quindi a mantenere il proprio motore oliato e pronto pur avendo poco tempo per l'allenamento?

Fra le possibili soluzioni ecco qui il Circuito. Un ciclo di esercizi di pochi minuti che viene ripetuto a brevi intervalli senza pausa alternando gruppi muscolari e tipo di attivita'.
Ne ho scelto uno per voi che potenziera' le vostre gambe senza appesantirle e vi dara' la possibilita' di gestire lo sforzo aumentandolo secondo le vostre esigenze.

WORKOUT A
1 esercizio: appoggiatevi con entrambe le mani ad un bracciolo di una poltrona, o ad una panca o se l'avete ad un pallone per addominali come quelli delle palestre.
Portate avanti una gamba e lasciate l'altra distesa, al via dell'esercizio alternate la posizione delle gambe. Ripetete per 10 volte (destro sinistro, dieci volte) per 5 ripetizioni.

2 esercizio: mettete i piedi sul terzul'timo gradino di una scala o su una sedie e poggiate le braccia a terra. Eseguite la classica flessione delle braccia da questa posizione. Ripetete 10 volte per un minimo di 2 ripetizioni.

WORKOUT B
1 esercizio: utilizzate un gradino o uno stepper dell'aerobica o un'altra superficie che sia piu' o meno paragonabile. Posate un piede sulla superficie e l'altro a terra ed utilizzando il movimento delle braccia invertite la posizione dei piedi il piu' velocemente possibile. Ripetete per 10 volte (destro sinistro, dieci volte) per 5 ripetizioni.

2 esercizio: nella classica posizione delle flessioni sostenetevi con una mano sul terreno e con l'altra sul piano di una poltrona o del divano o di un'altra superficie paragonabile.
Eseguite quindi la flessione delle braccia alternando ad ogni movimento completo la mano appoggiata al divano con quella a terra. Ripetete per 10 volte minimo 2 ripetizioni.

Giocate con gli esercizi precedenti ed alternateli al touch rugby per ottenere il massimo dei risultati. Non ripeteteli tutti i giorni! Date almeno un giorno di riposo ai vostri muscoli fra un circuito e l'altro, specialmente all'inizio!!